Višji kot je ITM, več vitamina D je potrebno dodajati!
Dejstvo je, da se pri osebah s prekomerno težo vitamin D shranjuje v maščobnem tkivu ter ga je zato manj v krvi. Ne glede na vir pridobivanja vitamina D (sonce, prehranska dopolnila ali hrana) se mora vitamin D v telesu spremeniti v kalcidiol in potem v kalcitriol. Bazalne koncentracije kalcidiola so pri osebah prekomerno težo bistveno nižje kot v kontrolnih skupinah enake starosti. Po obsevanju celega telesa z UVB žarki so ugotovili, da je bila koncentracija vitamina D pri osebah s ITM nad 30 za 57 % nižja od koncentracije pri vitkih, čeprav imajo debeli večjo površino kože, ker vitamin D ostaja deponiran v podkožnem maščobnem tkivu. Nekaj podobnega se dogaja tudi pri vitaminu D iz prehranskih virov (prehranska dopolnila in hrana).
Cilj posameznika naj bo doseči zdravo raven kalcidiola v krvi 50 ng/ml (ki jo imamo, če se pravilno sončimo ali če poleti veliko delamo na odprtem – skratka, če živimo v naravi) in ne le 30 ng/ml, kar je spodnja meja zadostnosti. Dokazano je, da 1.000 enot zaužitega vitamina D3 dvigne raven kalcidiola od 6 do 10 ng/ml. Izračun pokaže, da morajo odrasle osebe za doseganje zdravih ravni vitamina D skrbeti za dnevni vnos iz vseh virov od 4.000 do 8.000 IE (internacionalnih enot) na dan.
Evropska agencija za varnost hrane ugotavlja, da so dnevni odmerki do 10.000 IE varni, vendar je iz previdnostnih razlogov to mejo delila s faktorjem 2,5 in določila, da je varen dnevni vnos za odrasle, nosečnice in doječe matere 4.000 IE, za dojenčke (0-1 leta) do 1.000 IE in za otroke od 1.-10. leta starosti 2.000 IE.
STAROST V LETIH | SPREJEMLJIV NAJVIŠJI DNEVNI VNOS VITAMINA D | |
μg | IE | |
0 – 1 | 25 | 1.000 |
1 – 10 | 50 | 2.000 |
11 – 17 | 100 | 4.000 |
nad 18, nosečnice in doječe matere | 100 | 4.000 |
Pretvorba vitamina D v kalcidiol je v obratnem sorazmerju z indeksom telesne mase
Za vsako dodatno enoto ITM-ja se za 1,15 % zniža koncentracija kalcidiola. Po drugih podatkih se za vsakih 10 % zvišanja ITM-ja razpoložljivost vitamina D zniža za 4 %. V neki italijanski raziskavi so pri 74 % debelih otrok ugotovili pomanjkanje vitamina D. Dr. Holick, eden največjih in najuglednejših znanstvenikov, ki je več kot trideset let raziskoval vitamin D, predlaga, da vsi debeli otroci in odrasli zaužijejo od 2-krat več vitamina D kot tisti z optimalnim ITM.
Katero hrano je priporočljivo uživati glede na vaš ITM?
Koliko kilogramov pomeni zdravo telesno težo, je težko reči, saj je veliko odvisno od višine posameznika, jo je pa enostavneje določiti s pomočjo izračuna indeksa telesne mase (ITM). Indeks določite tako, da težo v kilogramih delite s kvadratom telesne višine v metrih. Vrednosti od 22,5 do 25 pomenijo idealno telesno težo, vse vrednosti, ki so višje od 25, pa pomenijo debelost (manjšo podhranjenost).

ITM – MANJ KOT 18,50
Če je vaš ITM manjši od 20, pomeni, da sodite v skupino podhranjenosti. Razlogi za to so lahko različni, morda je kriva bolezen, pomanjkanje apetita, lahko imate takšno konstrukcijo ali pa zaradi načina prehranjevanja, kot sta vegetarijanstvo ali veganstvo, ne zaužijete dovolj makro in mikro hranil, ki jih telo potrebuje za ohranjanje in obnovo telesnih tkiv. Ne glede na razlog, pomembno je, da ITM telesa dvignete v meje normale. To storite z zdravo, raznovrstno in uravnoteženo prehrano ter povečanim vnosom vseh aminokislin in maščobnih kislin.
Kaj vse mora biti na vašem jedilniku? Mesni izdelki, ribe, mlačeni izdelki, jajca, maslo, olivno in kokosovo olje, oreščki, vsa zelenjava, sadje, stročnice (fižol, leča, čičerika, grah), polnozrnate žitarice in izdelki (testenine, kruh, kosmiči), krompir in riž. Za zajtrk si lahko pripravite umešana jajčka z zelenjavo, pršutom in polnozrnatim kruhom, za kosilo si privoščite meso s kuhano zelenjavo in krompirjem ali ribo z zelenjavo in rižem, vaša večerja pa naj bodo obloženi polnozrnati kruhki ali losos z jajcem in polnozrnatim kruhom. Dodate lahko tudi sir in zelenjavo. Ko vas prime lakota med obroki, si privoščite pest oreščkov.
ITM – OD 18,50 DO 24,99
Če se index telesne mase giblje med 20 in 25, to pomeni, da v svoje telo vnašate idealno kombinacijo hranil in je vaše stanje popolno. Da bi takšno tudi ostalo, se še naprej držite dosedanjega jedilnika, lahko pa ga tudi malo spremenite. Izogibajte se sadnim in sladkanim sokovom, gaziranim pijačam, sadnim jogurtom in mleku, sladkarijam, margarini in uporabi rastlinskih olj.
Na vašem jedilniku naj bodo: mesni in morski izdelki, riž, krompir, navadni jogurti, jajca, maslo, olivno in kokosovo olje, uživate lahko vse vrste zelenjave, sadje, stročnice in polnozrnate izdelke. Pripravite si lahko različne obroke, pri katerih se držite pravila, da ta vedno vsebujejo kombinacijo beljakovin, zelenjave in maščob ter do 50 gramov ogljikovih hidratov.
ITM – OD 25,00 DO 29,99
Pridobivanje in izgubljanje maščobnih oblog je odvisno od zaužite količine ogljikovih hidratov, kar pomeni, da če želite izgubiti maščobo, mora biti maksimalna dnevna količina 150 g (50 g na obrok). ITM med 25 in 30 je sicer zelo blizu idealnega, a še vedno nad mejo normalnega. Vaš jedilnik naj vsebuje: polnozrnate žitarice in izdelke, saj vlaknine zmanjšajo absorbcijo ogljikovih hidratov do 15 odstotkov, mesne izdelke, ribe, riž, krompir, sadje, veliko zelenjave, pri pripravi jedi uporabljajte kokosovo ali olivno olje ter se izogibajte pekovskim izdelkom, sladkarijam, sladkim in gaziranim napitkom. Če vas med obroki zagrabi lakota, popijte kozarec vode, kefir ali navaden jogurt, ali pa lakoto potešite s porcijo zelenjave, mesa, jajc ali stročnic.
ITM – OD 30,00 DO 39,99
Če je vaš indeks telesne mase višji od 30, je čas, da glede tega nekaj ukrenete. Prva stvar, ki jo morate narediti, je, da si zastavite cilj, iz kuhinje odstranite vse, kar bi lahko vplivalo na vaš uspeh in nato sestavite jedilnik.
Na seznamu prepovedanih živil so: testenine, krompir, sadje, margarina, rastlinska olja, sladoled, čokolada, pecivo, sadni jogurti, sadni sokovi, gazirana pijača, žitarice (riž, kvinoja, ječmen, oves, pšenica, koruza, ajda) in pekovski izdelki. Na vašem jedilniku naj bodo: mesni izdelki, ribe, vsa zelenjava, jagodičevje, stročnice, olivno in kokosovo olje, sir, navadni jogurt, maslo, jajca in oreščki.
ITM – VEČ KOT 40,00
Če je vaš indeks telesni mase višji od 40, bodo potrebne korenite spremembe. Prvo in tudi najbolj pomembno pravilo je, da iz svoje prehrane izključite vse vrste ogljikovih hidratov.
Vaš jedilnik naj sestavljajo: mesni izdelki, jajca, ribe, zelenjava, stročnice, jagodičevje, oreščki, sir, navadni jogurt, pri pripravi jedi pa uporabljajte olivno in kokosovo olje. Če vas med obroki zagrabi lakota, popijte kozarec vode, kefir ali navaden jogurt, ali pa lakoto potešite s porcijo zelenjave, mesa, jajc ali stročnic.

Že 20 let predani skrbi
za vaše zdravje.

Nad 30 € BREZ POŠTNINE
za dostavo v Sloveniji!

100 % varen nakup
in garancija zadovoljstva.

Hitra dostava.
Vsi načini plačila.
Aktualno & zanimivo
iz sveta zdravja
Naredite nekaj dobrega zase, ter posledično za svoje zdravje!
HIPOKRAT
JE BIL KUHAR
Knjiga, ki pokaže poti iz medicinskih
in prehranskih zablod, IVAN SOČE
BLOG PRISPEVKI,
IVAN SOČE
Prispevki, ki vas bodo učili poskrbeti
za svoje ZDRAVJE & POČUTJE!